「週末くらい、自分の時間を満喫したい！」
働く女性なら誰しも経験があるのではないでしょうか。
平日の疲れや自分の時間の無さから、つい夜更かしをしてしまう「リベンジ夜更かし」
けれどその代償は、妊活にとって大きなマイナスとなる可能性があります
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【睡眠不足が引き起こす悪影響】
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慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを大きく乱します
特に、女性ホルモンの分泌に影響を与え、
排卵障害や月経不順を引き起こすリスクが高まります １）
また、睡眠不足はストレスとなりストレスホルモンである
コルチゾールの分泌を攪乱させることで、インスリン抵抗性を高める可能性も！
これは、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のリスク因子ともなり、
妊娠を妨げる要因となりかねません ２）
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【家事の削減で、睡眠時間を確保！】
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まずは、睡眠時間を確保するために、
できることから家事の削減を試みましょう
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家事代行サービスの利用: プロの力を借りて、掃除や料理の負担を減らしましょう
時短家電の導入: 食洗機や乾燥機付き洗濯機を活用し、家事時間を大幅に短縮しましょう
ミールキットの活用: 献立を考える手間や調理時間を減らし、栄養バランスの取れた食事が手軽に摂れます
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【睡眠の質を高める妊活栄養】
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睡眠時間を確保した上で、睡眠の質を高める栄養素を積極的に摂取しましょう
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トリプトファン: 必須アミノ酸の一種で、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となります
豆腐、ナッツ類などに豊富に含まれています ２）
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ビタミンB群: 神経機能の正常な働きを助け、精神的な安定をもたらします
豚肉、レバー、玄米などに多く含まれています ３）
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マグネシウム: 神経の興奮を鎮め、睡眠の質を高めます
豆腐、海藻類、ナッツ類、青魚などに含まれています ４）
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【リベンジ夜更かし卒業レシピ】
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寝る前のホット豆乳: 豆乳に含まれるトリプトファンが、メラトニンの生成を促し、深い眠りを誘います
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具沢山味噌汁: 大豆製品（豆腐、油揚げ）や海藻類（わかめ）をたっぷり入れれば、トリプトファン、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムをバランス良く摂取できます。
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朝の納豆と卵焼き: 朝のタンパク質は夜のメラトニン生成を促しますので、良質な眠りを期待できます
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朝日をしっかりと浴びることも、メラトニン作りには必須です
在宅ワークの方は、必ず朝は1回外に出て太陽にあいさつしましょう♪
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【最後に】
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「リベンジ夜更かし」は、一時的な満足感を得られても、
長期的に見ると妊活の妨げになる可能性が十分にあります
家事の削減や栄養バランスの改善で睡眠の質を高め、
妊娠しやすい体づくりを目指しましょう
管理栄養士による個別栄養カウンセリングでお気軽にご相談ください
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管理栄養士
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＊参考文献＊
１）Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:78-87. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.005. Epub 2014 Oct 18. PMID: 25458772; PMCID: PMC4402098.
２）Fernandez RC, Moore VM, Van Ryswyk EM, Varcoe TJ, Rodgers RJ, March WA, Moran LJ, Avery JC, McEvoy RD, Davies MJ. Sleep disturbances in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, pathophysiology, impact and management strategies. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 1;10:45-64. doi: 10.2147/NSS.S127475. PMID: 29440941; PMCID: PMC5799701.
３）Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032.
４）BREUS, Michael J. et al. Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial. Medical Research Archives, [S.l.], v. 12, n. 7, july 2024. ISSN 2375-1924. Available at: